Le vitamine. L'energia.
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- Pubblicato Sabato, 09 Maggio 2009 23:00
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Le vitamine
Le vitamine sono molecole indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo, ma non sono fonte di materia né di energia per esso.
Sono molecole molto diverse tra loro dal punto di vista chimico. Alcune sono solubili in acqua (idrosolubili), altre invece sono idrofobe e solubili nei grassi (liposolubili).
Le vitamine hanno diverse funzioni: possono essere coenzimi (si legano agli enzimi per catalizzare le reazioni cellulari), possono essere precursori di pigmenti, avere un'azione protettiva per le cellule, antiossidante o regolare l'assorbimento di minerali. In ogni caso la carenza di vitamine può portare a disturbi più o meno gravi, a vere e proprie malattie e anche alla morte.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili tendono ad accumularsi nel fegato. Una dose eccessiva di queste vitamine può essere tossica.
Vitamina A (retrinolo)
È indispensabile per formare i pigmenti visivi. La carenza di questa vitamina può portare alla cecità. Si trova nel fegato, carote, spinaci, frutta, uova, burro.
Vitamina D (calciferolo)
È indispensabile per la calcificazione delle ossa. La sua carenza, soprattutto nell'infanzia, porta al rachitismo. Si trova nell'olio di pesce, nei formaggi e si forma nella pelle grazie all'azione del sole; per questo motivo popolazioni che vivono in paesi freddi hanno la pelle chiara rispetto a popolazioni di luoghi caldi. L'eccezione sono gli eschimesi che hanno sempre assunto la vitamina D dalla alimentazione a base di pesci, per questo motivo hanno mantenuto la pelle scura tipica di altre popolazioni che vivono in luoghi più soleggiati.
Vitamina E (tocoferolo)
È indispensabile per l'integrità delle membrane cellulari e quindi della mielina, la protezione che avvolge e isola le fibre nervose rendendo possibile la trasmissione del segnale nervoso. Si trova nel fegato, nell'olio di semi, nel germe di grano, nei legumi, nelle verdure a foglia verde.
Vitamina K (naftochinone)
Contribuisce alla coagulazione del sangue. La sua carenza può portare ad emorragie. Si trova nelle frattaglie, nelle verdure a foglie verdi, nelle uova, nei legumi e viene sintetizzata dai batteri intestinali.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili vengono eliminate facilmente con le urine e si accumulano meno nel corpo, per cui è necessaria una maggiore assunzione giornaliera rispetto a quelle liposolubili.
Vitamina C (acido ascorbico)
Ha un'azione antiossidante, protegge dalle infezioni, contribuisce alla produzione di collagene, una proteina importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle. La carenza di vitamina C causa lo scorbuto. La vitamina C si trova nella frutta fresca e nella verdura, si degrada facilmente all'aria e con la cottura, per questo motivo è importante assumere vegetali freschi, possibilmente colti maturi.
Vitamine B (acido folico, tiamina...)
Le vitamine del gruppo B sono coenzimi che intervengono nelle reazioni del metabolismo cellulare. Si trovano nel lievito di birra, nelle frattaglie, nel germe di grano e in parte vengono sintetizzate dai batteri intestinali. Le vitamine del gruppo B non forniscono energia, ma permettono alle cellule di utilizzare l'energia in modo più efficiente, contribuendo a ridurre sensazioni di stanchezza, apatia e migliorando in generale le prestazioni dell'organismo.
L'energia
Il motivo principale per cui mangiamo è per ottenere l'energia necessaria al funzionamento di tutte le nostre cellule. Parte del cibo viene utilizzata come materiali da costruzione per le varie parti del corpo, ma una gran parte viene "bruciata" per produrre energia.
L'apporto energetico di un alimento è misurato in Cal o Kcal (kilocalorie). Un grammo di zucchero o un grammo di proteine forniscono circa 4 Kcal, un grammo di grassi fornisce invece circa 9Kcal. (1 Kcal=4,186 KJ)
Il metabolismo basale è il consumo di energia in condizioni di riposo, ad esempio quando si dorme. Mediamente corrisponde a 1400 Kcal per una donna e 1600 Kcal per un uomo.
Il fabbisogno energetico giornaliero di un individuo dipende dall'età, da sesso, dal tipo diattività che conduce. Per un adolescente il fabbisogno è mediamente di 2000-2500 Kcal.
Per una corretta alimentazione è necessario mangiare in modo da coprire (senza oltrepassare) il proprio fabbisogno energetico, ma è anche necessario assumere i diversi nutrienti nelle giuste quantità. Carboidrati, proteine e grassi devono essere assunti con rapporto 4:2:1.
Una dieta troppo squilibrata, anche se nei limiti della calorie necessarie, porta a maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete, cancro o altri disturbi.